Toon üles tähendab teatud lihastoonuse või tugevuse säilitamist, mis saavutatakse kindlat tüüpi treeningrutiini sooritades.
Toonuses lihas on lihas, mis muutub kindlamaks ja selgemaks, säilitades samal ajal oma suuruse ja mahu ka puhkeolekus. Toonuses inimestel on keha, mis tundub lihaste määratluse järgi lihaseline, ilma et nad peaksid saavutama kulturistidele omast kasvu.
Lihaste toonus sõltub mitmest tegurist
Lihastoonus on omadus, mis lihastel on, see koosneb teatud määral kergest kontraktsioonist, mis väljendub teatud vastupanuvõimena selle mobiliseerimisel.
See kvaliteet sõltub kahest peamisest tegurist. Ühelt poolt on lihaskude, mis sõltub lihaskiudude vahelisest proportsioonist ja lihases oleva vee mahust, leides alati, et mida suurem on kiudude hulk, seda tugevam, ja teiselt poolt, närvisüsteemi mõju lihastele Seda lihast tuntakse müotaatilise refleksina, mis põhjustab lihaskiudude venitamist, et aktiveerida rida retseptoreid, mis põhjustavad nende kokkutõmbumist. See on protsess, mis toimub kogu aeg pidevalt ja vastutab selle eest, et suudaksime säilitada kehahoiakuid, näiteks seistes, ja isegi tasakaalu saavutamise eest.
Lihaste toniseerimisele suunatud harjutuste tüübid
Lihaste toniseerimine saavutatakse rakendamisega a rutiin, mis ühendab aeroobsed harjutused vastupidavusharjutustega. Need treeningprogrammid tuleks läbi viia pärast soojendusfaasi, et vältida külma lihase pingutuse tõttu tekkivaid vigastusi. Samuti tuleb jälgida hingamise viisi, mis tuleb kehalise aktiivsusega kooskõlastada nii, et raskust tõstes väljutaks õhku, lihast lõdvestades aga võetaks õhku uuesti sisse.
Aeroobsed harjutused on mõeldud selleks, et vähendada rasvkoe mahtu, mis paikneb naha ja lihaste vahel, või et viimaseid saaks paremini visualiseerida.
Vastupanuharjutused aitavad lihasel omandada tugevust, mis säilib nii lihastegevuse ajal kui ka puhkefaasis. Neid harjutusi tehakse seeriatena, töötades ühel päeval ühte lihasgruppi ja järgmisel päeval teist erinevat rühma, üldjuhul tehakse seeriaid kätele, rinnale ja seljale, kõhule ja jalgadele ning tuharatele.
Peamised harjutused, mida kasutatakse lihaste toniseerimiseks
Keha erinevate lihaste toniseerimiseks on mitmeid programme, üldiselt sisaldavad need peaaegu konstantset tüüpi harjutusi, mida tehakse raskustega. Tavaliselt arvatakse, et peate kasutama väikest raskust ja tegema palju kordusi, kuid see valem võib suurendada vastupanuvõimet, kuid ei saavuta kunagi lihaste tasemel määratletud efekti.
Kindel ja defineeritud lihas saavutatakse teatud kordustega harjutusskeemide abil, kuid suure raskusega, mis nõuab lihase suuremat tööd, andes sellele stiimuli oma kiudude suuruse suurendamiseks. Need rutiinid on ilmselgelt vähem intensiivsed ja nõudlikumad kui need, mis on vajalikud kulturisti lihaste taseme saavutamiseks, mille puhul lihasel tekib hüpertroofiline seisund, mis ulatub toniseerimisest palju kaugemale.
Mitte kõik harjutused ei ole selle eesmärgi saavutamiseks tõhusad. Enimkasutatud põhinevad selliste rutiinide kombineerimisel, mis hõlmavad kükki, väljahüppeid, keharaskusega töötamist, nagu surumised, ning raskuste ja hantlite kasutamist. Üldjuhul soovitatakse korraga või piirkondade kaupa treenida ühte lihast, näiteks käsi ja kõhtu ühel seansil ning tuharad ja jalad teisel.
Kardiovaskulaarsete harjutuste puhul on soovitatav neid teha pärast vastupidavusharjutusi, et saavutada treeningul parem tulemus.
Fotod: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
